Repouso e recuperação
Requisito #5: Repouso e recuperação
Odeio ter que fazer isso, mas acho que devo.
Se você já gastou algum tempo aprendendo sobre como ganhar massa muscular, já ouviu essa frase, que explica a importância do repouso e recuperação. Eu ouvi tantas vezes que, na realidade, me da um pouco de náusea ...
"Você não cresce na academia, você cresce fora dela."
Com toda a seriedade, essa afirmação é verdadeira.
E, é preciso repeti-la, devido ao simples fato que praticamente todos que entram nessa moda de ganhar músculo tem a mesma ideia incorreta na sua cabeça ... a ideia de que quanto mais, melhor.
Mais exercícios, mais e mais conjuntos vai te deixar mais "bombadão".
Veja, enquanto malhamos, não estamos realmente desenvolvendo músculos.
Estamos lesionando nossos músculos, a fim de que eles se reparem de um jeito um pouco maior e mais forte do que anteriormente.
Funciona mais ou menos assim:
* Na academia, estamos sinalizando nossos corpos para começar o processo de construir músculos.
Basicamente, o seu corpo sente que está sendo forçado a realizar trabalho (treino com pesos), e pelo aumento progressivo do peso (sobrecarga progressiva), o corpo é suficientemente inteligente para perceber que, a fim de acompanhar, ele vai ter de compensar ficando maior e mais forte.
E, evidentemente, ele vai exigir todas as ferramentas necessárias para fazer esta adaptação (calorias, proteínas, e todas as outras coisas relacionadas a dieta).
Isto explica a razão pela qual o treino sem a dieta não funciona, e por isso a dieta sem o treino, não funciona.
Eles são uma exigência para que este processo funcione.
Evidentemente, há uma terceira peça nesse quebra-cabeça....
Repouso e recuperação. Mesmo com um treino de qualidade com sobrecarga progressiva, e uma dieta que fornece tudo o que o corpo precisa para desenvolver o músculo, ele ainda precisa de uma chance para fazer todo este trabalho. Não só os músculos precisam de uma oportunidade de recuperar, mas todo o sistema nervoso tem de ter uma chance de recuperar.
Então, como você pode garantir que está dando ao seu corpo esta oportunidade?
Bem, estou contente que você perguntou.
Aqui já estão algumas diretrizes para garantir que você está permitindo um bom descanso e recuperação:
- Nunca malhe mais que 2 dias seguintes com pesos. Não importa que partes do corpo estão sendo treinados sobre esses dias. Não deveria haver mais de 2 malhações seguidas. No exemplo do programa que dei antes, você verá que ela foi de 2 dias, de 1 dia de folga, em 2 dias, 2 dias de folga, assim adiante. Siga esta recomendação.
- Seus treinos com peso não devem ultrapassar mais que uma hora.
- Certifique-se de ter pelo menos 3 dias de folga por semana. Outra maneira de dizer isto é ter um máximo de 4 treinos com peso treinamento por semana. (Novamente, o programa que dei antes se encaixa nessa descrição.)
- Em seus dias de folga, não tem problema em se exercitar levamente (cardio leve, etc). Eu não recomendaria fazer nada muito intenso, porque mais uma vez, estes são os dias que você está dando o seu corpo uma oportunidade de recuperar do exercício/treino intenso. Executando qualquer tipo de exercício intenso nestes dias mata todo o tipo de sentido de ter dias de folga.
- Durma ... bastante ... todas as noites. Em um mundo ideal, todos com foco no ganho muscular teriam 8-10 horas de sono cada noite. Se você não puder, sinta-se livre em ter um cochilo sempre que possível. Realmente, faca tudo para obter o máximo de horas de sono possível. Seu corpo vai precisar disso, e não receber o suficiente, irá certamente dificultar o seu progresso. Para a maior parte, eu durmo cerca de 7 horas 4 noites por semana, 8-9 horas as outros 3 noites.
Continuar a Coerência, Tempo e Acompanhamento..