1. Os 6 Requisitos Básicos
  2. Sobre-carga Progressiva
  3. Excedente Calórico
  4. Treino de Qualidade
  5. Dieta Balanceada
  6. Repouso e Recuperação
  7. Acompanhamento

Requisito #4: Uma Dieta Balanceada

A parte mais importante de uma dieta cujo objetivo é desenvolver músculos é, simplesmente, um excedente calórico.

É tão importante que em vez de misturar com o resto das coisas importantes, eu separei um tópico só pra ele.

Quanto ao resto de sua dieta, não existe apenas uma ou outra orientação que você deve seguir, muitas das orientações são semelhantes à de uma dieta saudável. Em ordem de importância, são:

Calorias Ingeridas

Sim, estou mencionando novamente. O #1 na sua dieta de desenvolvimento muscular é consumir o número certo de calorias, o que, como eu mencionei cerca de 50 vezes neste guia, é uma média de 250-500 calorias excedentes. Acaba por ser o número de calorias que levaria você a ganhar 0,5 e 1kg de gordura por semana, caso não treinasse.

Você pode descobrir quantas calorias estão em sua comida verificando o rótulo da embalagem ou procurando na internet.

Ingestão protéica

Quase todas as recomendações que eu já ví sobre ingestão protéica para desenvolvimento muscular é a mesma: 2g de proteína por quilo de peso corporal.

O Significado disto é, se você tem 80kgs, você vai consumir 160g de proteína por dia ( e sim, isso significa todos os dias, quer você malhe ou não ).

Eu também vou mencionar que existem recomendações mais alta como 2.5g - 3g de proteína por peso corporal.

Eu acredito que entre 2 e 2.5g de proteína por quilo é uma média perfeita para um adulta saudável que quer desenvolver músculos.

A maior parte da sua ingestão protéica deve provir dos seguintes alimentos:

  1. Frango
  2. Presunto
  3. Peixes
  4. Carnes
  5. Ovos
  6. Leite
  7. Feijões
  8. Suplemento protéicos*

Você pode descobrir quanta proteína está em sua comida verificando o rótulo da embalagem ou procurando na internet.

Ingestão de Gorduras

De forma semelhante à ingestão protéica, a maioria das recomendações que eu tenho visto para ingestão diária de gordura são as mesmas: 20% - 30% do seu consumo calórico total.

Assim, se uma pessoa come 2000 calorias por dia, 20-30% seria 400-600 calorias.

E, sabendo que cada 1g de gordura contém 9 calorias, isto resulta em cerca de 44-66 gramas de gordura por dia.

A maior parte da sua ingestão de gordura deve vir a partir dos seguintes alimentos:

  1. Peixes
  2. Suplementos
  3. Nozes, Amêndoas, Amendoim
  4. Azeite
  5. Abacate

Você pode descobrir o quanto de gordura está em sua comida verificando o rótulo da embalagem ou procurando na internet.

Ingestão de Carboidratos

Com proteína e gordura fora do caminho, descobrir a sua ingestão de carboidratos é bastante simples:

é tudo que resta depois de considerar um consumo de proteína e gordura suficientes.

A maior parte dos carboidratos devem vir a partir dos seguintes alimentos:

  1. Arroz Marrom
  2. Aveia
  3. Feijões
  4. Produtos Hortícolas
  5. Frutas
  6. Trigo / Grãos

Você pode descobrir quantos carboidratos estão em sua comida verificando o rótulo da embalagem ou procurando na internet.

Juntando as partes da dieta

Agora para configurar sua dieta voltada para desenvolvimento muscular, vamos fingir que uma pessoa X pesa 80kg e consome 2000 calorias para manter seu peso. Aqui vamos nós...

Definir calorias

Nosso exemplo estima que precisa consumir 2000 calorias para manter seu peso. Aprendemos que é necessário um excedente calórico de 250-500 calorias. Então a partir de amanhã, A irá consumir 2250 - 2500 calorias por dia, todos os dias. Vamos assumir 2.350 calorias.

Definir a ingestão protéica

Com uma ingestão diária de 2350 calorias, a próxima etapa é descobrir a sua ingestão de proteínas. Pesando 80kgs, podemos deduzir que A precisa consumir 160g de proteínas por dia. O que daria em média 650 calorias(cada grama são 4 calorias).

Definir ingestão de gordura

Em seguida é a vez da gordura. Nosso exemplo tem a recomendação de que 20-30 por cento do total das suas calorias devem vir da gordura, e ele decide ir com 25%. Com um total de 2.350 calorias, isso funciona para fora para ser aproximadamente 588 calorias de gordura (2350 x 0,25 = 588). Porque 1 grama de gordura contém cerca de 9 calorias, isto seriam 65g de gordura por dia (588 ÷ 9 = 65).

Definir ingestão de carboidratos

Com 660 calorias de proteína e 588 calorias de gordura contabilizada, temos um total de 1248 calorias(660 + 588 = 1248). O nosso exemplo pessoa deve consumir 2.350 calorias por dia, isso nos deixa com 1102 calorias ainda não contabilizada (2350 - 1248 = 1102). Como mencionado acima, estas calorias restantes serão provenientes carboidratos. 1g de carboidratos contém cerca de 4 calorias, o que dariam 275g de carboidratos por dia (1102 ÷ 4 = 275).

Fazer ajustes

Nosso exemplo veio com uma dieta específica de 2350 calorias, das quais, são provenientes de 165g de proteína, 65g de gordura e 275g de carboidratos. Esta é uma boa dieta. Mas não precisa ser esta.

Ajustes podem ser feitos se você quiser, Por exmeplo, se você prefere ter um pouco mais de gordura na sua dieta(30% no lugar de 25%), certamente você poderá fazer essa modificação. Só precisa se lembrar que, para todas as calorias adicionais da gordura, você precisará reduzir o mesmo número de calorias provenientes do carboidrato, para que o consumo calórico total permaneça o mesmo.

O mesmo acontece com a proteína. Se você prefere consumir 2,5g de proteínas por kilo, em vez de 2,0g, também está bem. Novamente, faça as alterações para balancear a dieta de modo que o consumo calórico se mantenha o mesmo.

Outras Dicas

* Consuma proteínas e carboidratos antes e depois dos treinos. Todas as pesquisas e recomendações indicam a mesma coisa, que seria uma ideia muito boa consumir proteínas e carboidratos nas refeições que antecedem e sucedem os treinos. Antes do treino, qualquer proteína e carboidrato bom vão servir. Depois do treino, você deverá escolher por Proteínas e Carboidratos que sejam absorvidas rapidamentes. Por quê? Porquê logo após o treino, o corpo começa o processo de recuperação ( e consequentemente desenvolvimento ). Gorduras são lentamente absorvidas. Pela mesma razão, um alimento sólido também não é a melhor escolha, pois leva mais tempo para ser absorvido. O ideal seria um líquido contendo pó protéico e carboidratos de rápida digestão. Então, Wheyprotein + Dextrose + Água é a refeição ideal para depois do treino.

* Beba muita água. Evite refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas e qualquer coisa do tipo. Alguns tipos de leite também não são bons. Não beber muito álcool também é uma boa ideia. O Chá Verde é bom. Prefira água.

A Síntese

Como sumários? Legal. Aqui está tudo o que você leu sobre a dieta apropriada em apenas poucas linhas ...

Criar um pequeno excedente calórico, obter uma quantidade suficiente de proteína e gordura, e obter o resto de suas calorias principalmente de carboidratos. Receba cada um destes nutrientes da qualidade, alimentos saudáveis(citados), e equilibrar a sua ingestão calórica total ligeiramente uniforme ao longo do dia (5-6 refeições, uma a cada 2-3 horas ou mais). Prefira refeições com boa quantidade de proteína. Beba muita água.

Suplementos

Agora, este é o lugar onde eu preciso ter muito cuidado.

Estou explicando os 6 requisitos para o desenvolvimento de músculos e agora estou falando de suplementos.

A razão pela qual eu preciso ter cuidado aqui é porque, ao contrário do que cada empresa de suplemento quer que você acredite, o suplemente não é exigido para nosso objetivo.

No entanto, sei que não posso escrever este guia sem mencionar, pelo menos, suplementos, porque não importa o quanto eu tente enfiar isso na sua cabeça, a pergunta ainda fica no ar.

Então, aqui vai a minha indicação de suplementos.


A primeira coisa que você precisa saber é que nenhum suplemento vai desenvolver seus músculos por você, sem os 6 requisitos deste guia.

Suplementos só serão úteis quando todas as coisas importantes já foram levadas em conta.

Por favor, leia isto novamente. Em seguida, leia-o novamente.

Portanto, muitas pessoas procuram suplementos para "ajudar" antes de fazer qualquer um dos 6 requisitos, muito menos todos eles juntos.

Essas pessoas acabam por não fazer nada, mas perder tempo e dinheiro.

Recomendações gerais:

Pó de Proteínas

Como mencionei antes, um suplemento protéico é a escolha ideal para a sua refeição pós-treino (juntamente com dextrose, que não é realmente um suplemento).

Óleo de peixe

Eu sou um grande fã de óleo de peixe, e eu sinceramente recomendo a cada pessoa, não importa quais sejam seus objetivos. Para resumir, há aparentemente uma infinita quantidade de pesquisas que provam os benefícios do óleo de peixe, e como ele melhora a capacidade do organismo para fazer tudo.

Multivitamínico e / ou outras Vitaminas

Semelhante ao óleo de peixe, um multivitamínico é um outro desses suplementos que poderia ser benéfico para todos, por razões óbvias, não importa quais são seus objetivos.

Creatina

E, finalmente, creatina. Se você nunca ouviu falar dela, considero você um sortudo. Gaste 5 minutos em qualquer forum sobre o assunto e você encontrará 1000 novas questões relacionadas a creatina. Vamos responder as mais comuns agora.

Creatina é um esteróide? Não, não é um esteróide. Nada perto de um esteróide. A creatina é produzida naturalmente pelo organismo, e é encontrada em nossa dieta em carne vermelha e de determinados tipos de peixe.

É seguro? Não há nada neste momento, para indicar qualquer tipo de efeitos negativos em adultos saudáveis. Se você já tiver algum problema de saúde, especificamente algo no rim, você não é um adulto saudável. Mas, em adultos saudáveis, nenhum estudo demonstrou quaisquer efeitos colaterais negativos além de algo como uma dor de estômago e cãibras musculares, os quais seriam evitadas por beber muita água.

A creatina funciona? Sim, a maior parte do tempo. Existem casos que não, porém, são as pessoas que tomam creatina e não notam nenhuma diferença. A razão mais provável para isso é que tais pessoas já possuem naturalmente, um nível de creatina elevado. Mas na maioria dos casos, funciona.

É isso. Essa é a lista dos suplementos úteis. O resto, ou quase todo o resto, é completamente desnecessário, perigoso, ou vai fazer absolutamente nada, mas perder seu dinheiro.

Continuar a Descanso e Recuperação.