Excedente calórico: absolutamente necessário
Requisito #2: Um excedente calórico
Seu corpo necessita de um certo número de calorias por dia para manter seu peso atual.
Isso é conhecido como seu valor calórico diário.
É o número de calorias que seu corpo necessita para fazer tudo que ele precisa fazer (exercícios intensos, escovação de dentes, bombear sangue, manter seus órgãos funcionando e etc).
Calorias são o que o nosso corpo utilizam como energia, ou seja, para qualquer atividade, um certo numero de calorias é necessário.
Se nós dermos ao nosso corpo menos calorias do que ele precisa, iremos perder peso. É chamado de défict calórico, e como mencionado no site aprenda emagrecer, é a chave para perder peso.
Completamente oposto a isso, é chamado de superávit calórico. E ocorre quando você consome mais calorias do que seu corpo necessita.
É um dos fatores necessários para desenvolver músculos pois não há como desenvolvê-los a partir 'do nada', é necessário energia extra.
O que você acha? Um superávit calórico não o tornará apenas gordo? a respsota é sim!
Pessoas gordas se tornaram gordas devido ao superávit calórico. Seus corpos receberam mais calorias do que precisaram/usaram/queimaram, e o excedente foi armazenado em forma de gordura.
Entretanto, um programa de exercícios apropriadamente executado com foco na sobre-carga progressiva obriga o corpo a utilizar o excesso de calorias para desenvolver músculos no lugar de armazena-la em forma de gordura.
Essa é a diferença entre alguém engorda por simplesmente comer demais e alguém que está comendo mais para articular o desenvolvimento muscular.
Aqui vai minha maneira estranha e fácil de explicar isso:
Calorias entram no seu corpo.
Elas olham ao redor o que está acontecendo e decidem o que fazer.
Se elas não tiverem trabalho a fazer e não forem utilizadas para nada, elas serão transformadas em gorduras.
Entretanto, se elas notarem que seu corpo está numa fase de desenvolvimento muscular, elas serão utilizadas para auxiliar este processo.
Devido ao superávit calórico, seu corpo está sendo alimentado com mais calorias do que o necessário.
Uma tonelada de fatores decidem onde essas calorias serão utilizadas. Ou desenvolvimento muscular ou armazenamento de gordura.
Esses fatores incluem: genética, homônios, especificações da sua dieta e, mais importante, treinamento.
Se você não executar o treinamento, a maioria, se não toda, quantidade excedente de calorias se transformará em gordura.
Executando o treinamento com foco na sobre-carga progressiva, a maioria dessas calorias serão queimadas no auxilio do desenvolvimento muscular.
Seria muito interessante se nós conseguissemos repassar todo o excesso de calorias para desenvolver músculos, mas a maioria de nós não pode.
Certas coisas(motivos genéticos) estão fora de nosso controle (sem usar esteróides e hormônios, pelo menos), então, não importa o quão perfeito nós executemos, parte do excesso de calorias ainda vai ser transformado em gordura.
Isso, de fato, é intrigante, mas não devemos nos sentir mal. Pelo contrário, precisamos focar nos fatores que podemos controlar para assegurar que o mínimo possível de calorias seja transformada em gorduras.
Os fatores que podemos controlar são nossos exercícios com peso e nossa dieta. Para os exercícios, mencionados nos Requerimentos #1, sobre-carga progressiva é a chave para tudo. Sem ela, não existe motivo para o corpo utilizar as calorias para desenvolver músculos. Depois disso, existem outros fatores importantes para exercícios com pesos aqui. Eu chegarei lá em alguns minutos. Primeiro, Vamos ao fato mais importante sobre sua dieta: O tamanho do superávit calórico.
O Tamanho do superávit calórico: Quão será o excesso calórico?
Você sabe que para ganhar peso, de qualquer forma(nesse caso, músculos), você precisa consumir mais calorias do que seu corpo precisa.
Você também sabe que esses excessos de calorias vão ser transformados em gordura ou utilizados no desenvolvimento muscular.
O que você precisa saber é que existe um limite para o músculo desenvolver num certo período de tempo.
O que isso também quer dizer, é que existe um limite de calorias que seu corpo vai utilizar no desenvolvimento muscular.
O que eu quero dizer é, a ideia de "consumir 1000 calorias a mais por dia será mais vantajoso do que 300 calorias a mais por dia" não poderia ser mais equivocada. Você irá apenas ganhar mais peso em forma de gordura. Você pode ver de onde essa ideia veio. Se você mantem seu peso consumindo 2000 calorias por dia, e aprende que será necessário um superávit calórico para desenvolver músculos, é fácil assumir que você irá desenvolver mais músculos(e mais rápido) se você começar a consumir 3000 calorias por dia, no lugar de algo como 2300 calorias por dia. O que vai acontecer é que você vai se tornar gordo, muito gordo.
Eu já escutei algumas pessoas espertas falando que, um homem normal pode esperar ganhar cerca de 110g a 220g de músculos por semana. Mulheres podem esperar metade disso. Isso significa que um superávit calórico é ABSOLUTAMENTE necessário.
A questão agora é: Qual seria o superávit ideal? O que levaria ao melhor desenvolvimento, o mais rápido, o mínimo de gordura possível? Boa pergunta. Infelizmente, não existe uma resposta exata aplicada a todos. O que pode existir é uma aproximação boa...
Maior parte dos experientes, indicam um superávit entre 250 e 500 calorias.
Qualquer coisa maior que 500 calorias diárias a mais, você provavelmente vai transformar muita coisa em gordura.
Então, por exemplo, se você precisa de 2000 calorias por dia para manter seu peso, você deve pensar em consumir algo entre 2250 e 2500 calorias por dia. Se você precisa de 2800 calorias por dia, você deve pensar em algo como 3050 e 3300 por dia. Entendeu? Bom!
A próxima dica que você provavelmente vai querer saber é como calcular quanto você precisa por dia para manter seu peso, para então adicionar essas 250~500 calorias. Aqui vai como:
Qualquer que seja o resultado, você agora adiciona 250~500 calorias a ele, e começa a consumir este numéro de calorias por dia. Seu superávit calórico foi estabelecido!
A taxa de peso ganho: Quantos kilos por semana?
Então, quantos kilos por semana deve ser minha meta numa dieta como essa? Eu diria, algo em torno de 220g a 500g por semana, ou 1kg a 2kg por mês. Mais que essa recomendação, e você estará transformando mais caloria em gordura do que em músculo.
Isso, provavelmente, é uma boa hora para relembrar a você que a calculadora apenas dá um resultado estimado. Enquanto possivelmente pode dar bastante exato para alguns, para outros, nem tanto. É por isso que mencionei a taxa ideal de ganho de peso. Se depois de incluir as 250-500 calorias extras, você de fato está ganhando 1kg-2kg por semana, ótimo! Você obteve sucesso em criar um superávit calórico. Mantenha-se consumindo este número de calorias a partir deste ponto.
Se você percebeu que está ganhando mais de 2kg por semana, reduza seu superávit calórico para uma pequena quantidade(250 calorias é bom) e monitore seu peso por mais algum tempo. Está ganhando 1kg-2kg por semana agora? Se sim, mantenha esta quantidade a partir deste ponto! Se você continua ganhando mais, reduza mais um pouco até achar a faixa ideal.
Se você está perdendo peso, mantendo seu peso, ou ganhando menos de 1kg por semana, faça o mesmo processo, porém, adicionando mais calorias ao seu superávit calórico.
A ultima coisa que eu preciso mencionar sobre sua dieta é: Uma vez que você criar o superávit ideal, existe uma boa chance de você realmente chegar a um ponto em que seu peso não aumentará, a partir daí eu recomendo que você aumente seu superávit ainda mais um pouco até chegar novamente a faixa ideal de calorias.
Outras perguntas que você provavelmente tem:
Você pode estar se questionando sobre algumas coisas agora. Por exemplo, quando você para? Quando a fase de desenvolvimento muscular para? Você também pode está se questionando sobre a pequena quantidade de gordura que você pode ter ganho durante todo seu procedimento. Bem, Eu estarei colocando todas as respostas para essas questões no FAQ, no fim do guia. Por quê? Porque você precisará ler o resto do guia para entender completamente minhas respostas.
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